Intermittent Fasting: Why and How? (MY)

Apa Itu Intermittent Fasting? 

Intermittent Fasting (IF) merupakan sebuah diet yang berkonsep mengatur pola makan anda mengikut jadual yang tertentu.

Menggunakan kaedah puasa sebagai medium utama diet, ia bukan sahaja menarik minat ramai individu beragama Islam malah individu beragama lain. Tidak terhenti disitu, IF juga sangat popular di dunia barat lebih-lebih lagi dalam kalangan para atlet dan selebriti.

Kini di Malaysia, IF sering menjadi topik hangat di media sosial dan media massa yang lain.

Pendekatan IF adalah berbeza dengan pendekatan diet yang lain – seperti Diet Atkins, Diet Keto, Diet Kalori dan Diet Suku Suku Separuh – diet jenis ini lebih berfokus kepada pengaturan menu diet dan jenis makanan diet.

Konsep diet seperti ini memerlukan perancangan dan pengamalan yang lebih terperinci dan teliti. Oleh itu, konsep ini agak membebankan bagi sesetengah pihak.

Sebaliknya, Diet IF hanya memerlukan pengaturan tempoh waktu makan (4 – 16 jam) dan waktu berpuasa (8 – 24 jam) mengikut tahap dan kesesuaian setiap individu. Bukan itu sahaja, malah tidur juga boleh dikira sebagai tempoh berpuasa. Ini menyebabkan ramai yang tertarik dan beranggapan konsep IF lebih sesuai dan mudah untuk diamalkan.

Bagaimana Intermittent Fasting Diamalkan? 

IF akan membahagikan rutin seseorang kepada dua tempoh waktu. Tempoh waktu itu terdiri dari fasa makan dan fasa berpuasa. Tidak ada menu Intermittent Fasting yang khusus, namun anda amat disarankan untuk mengambil makanan yang sihat dan seimbang. Selain itu, anda juga perlu bersenam, bersukan, berkebun atau melakukan aktiviti fizikal yang lain agar kekal sihat dan cergas.

Bagi tempoh fasa berpuasa,

• Waktu tidur (8 jam) boleh dikira sebagai tempoh fasa berpuasa.

• Anda hanya boleh minum air masak, teh hijau, teh dan kopi yang tidak mengandungi susu mahupun gula.

• Sesetengah kaedah akan menghadkan jumlah kalori harian anda.

• Anda digalakkan untuk meneruskan aktiviti harian seperti biasa.

Bagi tempoh fasa makan,

• Anda digalakkan untuk makan dan minum sebanyak 3 kali/sesi dalam tempoh 4-16jam tersebut.

• Makanan dan minuman yang sihat dan seimbang perlu diutamakan (i.e. salad & jus buah-buahan).

• Anda digalakkan untuk menjauhi makanan & minuman yang tinggi kandungan gula, garam, lemak dan minyak.

• Anda digalakkan untuk menjauhi makanan & minuman yang diproses dari kilang.​

Jenis-Jenis Intermittent Fasting

1.    Overnight Fasting

Overnight fasting atau puasa semalaman, memerlukan anda untuk berpuasa minimum selama 12 jam sehari. Sebagai contoh, anda mula berpuasa pada pukul 8 malam dan berbuka pada pukul 8 pagi keesokan hari. Istimewanya kaedah ini adalah, waktu tidur anda akan merangkumi sebahagian besar waktu berpuasa !

 2.    Time – Restricted Fasting

Time – Restricted Fasting atau puasa pada waktu tertentu, memerlukan anda untuk berpuasa sekitar 14 hingga 16 jam sehari. Sebagai contoh, anda mula berpuasa pada pukul 5 pagi dan berbuka pada pukul 7 malam (total 14 jam). Menariknya ini merupakan tempoh waktu berpuasa yang kebiasaannya dialami oleh masyarakat Islam pada bulan Ramadhan. Jadi, lebih mudah untuk dipraktikkan.

3.    Whole Day Fasting

Whole Day Fasting atau puasa seharian, memerlukan anda untuk berpuasa selama 24 jam sehari. Sebagai contoh, anda mula berpuasa pada pukul 9 malam dan berbuka pada pukul 9 malam keesokan hari (total 24 jam). Jangan terkejut! Kerana ramai yang telah berjaya mengamalkannya. Namun tergantung kemampuan masing-masing, apakah anda mampu melaksanakannya setiap hari atau 1 kali dalam seminggu. Puasa seharian ini juga dikenali sebagai One Meal A Day Diet (diet OMAD), Warrior Diet, Eat Stop Eat Approach dan lain-lain.

4.    Alternate Day Fasting

Alternate Day Fasting atau puasa selang sehari, adalah seperti namanya. Sebagai contoh anda berpuasa pada hari Isnin, Rabu, Jumaat, Ahad, Selasa, Khamis dan seterusnya. Pada hari yang ditetapkan berpuasa, anda hanya boleh makan dan minum dengan jumlah maksima 500-600 kalori sahaja.

5.    5:2 Fasting

5:2 Fasting atau puasa dengan ratio 5:2. Jika mengikut kaedah ini, anda hanya akan berpuasa berpuasa 2 hari sahaja dalam 1 minggu. Sebagai contoh anda berpuasa pada hari Isnin dan Khamis setiap minggu. Sama seperti kaedah puasa hari berselang-seli, anda hanya boleh makan dan minum sebanyak 500-600 kalori pada hari anda berpuasa.

6.    Skipping Meals Fasting

Skipping Meals Fasting atau puasa melangkau waktu makan. Bagi teknik ini anda perlu meninggalkan beberapa waktu makan. Sebagai contoh anda tidak mengambil sarapan, namun memilih untuk makan tengah hari, kemudian tidak mengambil makan malam. Kaedah ini hanya berhasil sekiranya makanan tengah hari anda tidak melebihi kuantiti kebiasaan atau dalam kata lain elakkan binge eating.

7.    Choose-Your-Day Fasting

Dikategorikan sebagai kaedah yang paling ringan, jika anda mengamalkan Choose-Your-Day Fasting atau puasa hari pilihan sendiri, anda bebas memilih untuk berpuasa pada hari yang anda mahu. Tidak ada syarat yang khusus, anda hanya digalakkan untuk berpuasa mengikut garis panduan umum. Jumlah hari dan waktu adalah fleksibel mengikut kemampuan anda!

Kesalahan Ketika Intermittent Fasting

Antara kesalahan Intermittent Fasting yang sering dilakukan adalah:

• Tidak bersenam atau melakukan aktiviti fizikal

• Bergantung sepenuhnya pada amalan diet

• Tidak puasa sepenuhnya (i.e. minum selain air yang disyorkan)

• Tidak mematuhi jadual makan atau batas kalori

Tanda-Tanda Anda Perlu Berhenti IF

Anda perlu segera berhenti mengamalkan IF sekiranya terdapat tanda-tanda seperti yang dibawah dan terus menghubungi klinik atau hospital yang berdekatan:

• Pitam

• Pening kepala

• Lemah badan / lesu

• Tubuh menggeletar / menggigil

• Penglihatan kabur

Anda disyorkan untuk tidak mengamalkan IF sekiranya terdapat tanda-tanda seperti

• Terdapat penurunan prestasi kerja

• Aktiviti harian terganggu

Adakah Intermittent Fasting Sesuai Untuk Saya?

Semestinya setiap jenis diet mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing. Maka setiap individu yang berminat digalakkan untuk mencuba dahulu dengan kategori yang paling ringan seperti Overnight Fasting & Choose Your Day Fasting. Sekiranya mampu dan selesa, boleh cuba kategori yang lebih sesuai di kemudian hari.

Jadual 1.2: Mengetahui keserasian diet Intermittent Fasting dengan anda

Sejauh mana Intermittent Fasting berhasil dalam menguruskan badan? 

Berdasarkan kajian yang telah dijalankan dari tahun 2015 hingga 2020, terdapat bukti secara saintifik bahawa IF boleh menurunkan berat badan.

Selain itu, para jurulatih gim yang terkemuka di negara barat seperti Martin Berkhan – jurulatih dan pengasas laman web ‘leangains.com’, Brad Pilon – jurulatih dan penulis buku ‘Eat Stop Eat’ dan Ori Hofmekler – pengasas dan penulis buku ‘The Warrior Diet’ merupakan pelopor dalam memperkenalkan IF ke masyarakat umum. Mereka bukan sahaja mengamalkan IF untuk menguruskan badan malah untuk mengekalkan berat badan ideal.

Disamping itu, para artis dan atlet sukan juga tidak terkecuali dalam mengamalkan diet IF ini. Antaranya adalah bintang selebriti seperti Chris Hemsworth, Jennifer Aniston, Chris Prat, Scarlett Johanson, Hugh Jackman dan ramai lagi.

Seperti yang kita tahu, bintang-bintang hollywood ini sangat menitik beratkan soal penampilan, kesihatan dan juga kecergasan tubuh bagi mengekalkan prestasi mereka di layar perak – sehingga mereka memilih untuk komited dengan diet Intermittent Fasting.

Begitu juga dengan Dwight Howard, iaitu bintang bola keranjang NBA yang pernah mendapat status All-Star sebanyak 8 kali. Bintang pasukan Los Angeles Lakers ini turut mengakui IF sedikit sebanyak menyumbang kepada prestasinya di dalam sukan tersebut.

Selain itu, tidak hairanlah artis tempatan seperti Lisa Surihani juga turut mengamalkan diet yang cukup popular ini! Tambahan lagi, individu-individu ternama ini juga sering mendedahkan pengalaman Intermittent Fasting mereka di media sosial.

Antara hasil Intermittent Fasting yang menjadi perhatian ramai, termasuk:

• Menurunkan berat badan

• Mengekalkan berat badan yang ideal

• Memastikan tubuh sentiasa sihat

Kesimpulan

Sebagai kesimpulan, Intermittent Fasting (IF) merupakan sejenis diet yang telah mencetuskan fenomena baru dalam dunia kesihatan.

Selain itu, ia bukan sahaja mesra pengguna (baca: user-friendly) untuk diamalkan malah ia terbukti berkesan dalam menurunkan dan menjaga berat badan, serta memberi manfaat kesihatan yang lain.

Namun seperti kaedah diet yang lain, ia memerlukan komitmen dan kesungguhan sekiranya mahu berhasil. Anda juga dinasihatkan untuk tidak mencuba sebarang jenis diet secara melulu. Kaji dahulu sama ada ia sesuai atau tidak untuk anda. Sekiranya mempunyai sebarang masalah kesihatan, minta nasihat doktor terlebih dahulu sebelum memulakan sebarang diet.

Original article by Doctoroncall.